長期打呼導致精神不濟？口咽肌力訓練如何幫助你找回深層睡眠？
打呼不僅影響枕邊人，更是呼吸道肌肉鬆弛的警訊。新立健康美學診所 建議，除了尋求專業醫療諮詢外，民眾在家也能透過簡單的「口咽部肌肉訓練」（Myofunctional Therapy），強化舌頭、軟顎及臉部肌肉張力，進而改善打呼症狀，提升睡眠品質。
⚠️ 練習重點與頻率
以下三組動作無需任何器材，隨時隨地皆可進行。建議每日投入 15-20 分鐘，持續練習 2-3 個月，即可感受明顯改善。
📍 文章目錄
一、 軟顎肌肉訓練
透過發聲練習，強化軟顎肌肉的收縮能力。
1
母音發聲法
重複發出「A、O、R」的母音聲音。
重複發出「A、O、R」的母音聲音。
2
頻率建議
每次持續 30 秒，每日累積 3 分鐘。
每次持續 30 秒，每日累積 3 分鐘。
二、 舌頭肌肉訓練
舌頭是呼吸道重要的肌肉組織，透過訓練增加其靈活度與張力，能有效減少睡眠時因舌根後墜造成的氣流受阻：
| 訓練動作 | 操作方式 | 建議時間 |
|---|---|---|
| 1. 舌頭滑動 | 舌尖頂住上顎前方，沿著上顎向後滑動再回推。 | 每日 3 分鐘 |
| 2. 舌頭吸吮 | 舌頭整個面用力頂住並吸住上顎（類似彈舌前的準備）。 | 每日 3 分鐘 |
| 3. 臉頰頂推 | 舌頭在口腔內用力頂住左、右臉頰，輪流交替。 | 每日 3 分鐘 |
| 4. 抵住牙齒 | 舌尖用力抵住下排牙齒內側，或做用力吐舌動作。 | 每日 3 分鐘 |
三、 臉部及口周肌肉訓練
利用臉部表情運動，訓練口輪匝肌、頰肌等與呼吸道相關的肌肉群，對於改善睡眠障礙性呼吸有積極作用：(延伸閱讀:晚上打呼吵到人？每天 15 分鐘，在家就能做的「止鼾運動」全攻略！)
1
口輪匝肌閉緊
用力緊閉嘴巴，持續 30 秒。
用力緊閉嘴巴，持續 30 秒。
2
頰肌吸吮
做出類似嘟嘴或用力吸珍珠奶茶的動作，用力吸吮維持 30 秒。
做出類似嘟嘴或用力吸珍珠奶茶的動作，用力吸吮維持 30 秒。
3
頰肌抵抗
食指伸入口腔將臉頰往外撥，臉頰肌肉需用力向內抵抗。左右邊各 15 秒。
食指伸入口腔將臉頰往外撥，臉頰肌肉需用力向內抵抗。左右邊各 15 秒。
4
臉頰鼓氣
將空氣以此臉頰鼓起，左右輪流，各 15 秒。
將空氣以此臉頰鼓起，左右輪流，各 15 秒。
口咽肌力訓練常見問題 (FAQ)
Q1：做口咽肌肉訓練多久才會有改善打呼的效果？
建議每日投入 15-20 分鐘，持續練習 2-3 個月，通常即可感受明顯改善。
Q2：練習這些動作需要準備特殊的器材嗎？
不需要。本文介紹的軟顎、舌頭及臉部肌肉訓練動作皆無需任何器材，隨時隨地皆可進行。
Q3：嚴重的打呼或呼吸中止症也能靠這個治好嗎？
這些訓練有助於強化呼吸道肌肉張力，但若打呼情況嚴重或伴隨呼吸中止症狀，仍建議回診尋求專業評估。
Q4：為什麼舌頭靈活度跟打呼有關？
舌頭是呼吸道重要的肌肉組織，透過訓練增加其靈活度與張力，能減少睡眠時因肌肉鬆弛導致的呼吸道阻塞。
新立診所 守護您的睡眠健康
若打呼情況嚴重或伴隨呼吸中止症狀，請務必回診進行專業評估。
(延伸閱讀:為什麼明明不胖也會打鼾？長期鼻塞、睡覺磨牙跟睡眠缺氧有關嗎？ 吳醫師深度解析 8 大造成「#睡眠呼吸中止症」的隱形關鍵！)
| 訓練項目 | 重點內容與操作方式 |
|---|---|
| 訓練核心目的 | 透過強化口咽部肌肉（舌頭、軟顎、臉部）的張力，減少睡眠時呼吸道塌陷與肌肉鬆弛，進而改善打呼及睡眠品質。 |
| 一、軟顎肌肉訓練 |
母音發聲法：重複發出「A、O、R」的聲音。 頻率：每次 30 秒，每日累積約 3 分鐘。 |
| 二、舌頭肌肉訓練 |
1. 舌頭滑動：舌尖頂住上顎前方往後滑動。 2. 舌頭吸吮：舌面用力吸住上顎。 3. 臉頰頂推：舌頭輪流用力頂住左右臉頰。 4. 抵住牙齒：舌尖抵住下排牙齒內側。 |
| 三、臉部肌肉訓練 |
1. 口輪匝肌：用力緊閉嘴巴 30 秒。 2. 頰肌吸吮：做出用力吸珍珠奶茶的動作。 3. 頰肌抵抗：食指撥臉頰，肌肉向內抵抗。 4. 臉頰鼓氣：左右臉頰輪流鼓起。 |
| 練習頻率建議 | 每日投入 15-20 分鐘，並持續練習 2-3 個月 可見明顯改善。 |
| 專業提醒 | 若打呼嚴重或疑似睡眠呼吸中止症，應尋求專業醫師評估，訓練為輔助改善方案。 |
參考文獻
Camacho, M., Capasso, R., Chang, E. T., et al. (2022). The efficiency of orofacial myofunctional therapy in treating obstructive sleep apnea: A meta-analysis of observational studies. Journal of Oral Rehabilitation, 49(4), 411–421.
https://doi.org/10.1111/joor.13325
Fernandes, F. B., de Oliveira, M. A., & Guimarães, F. C. (2021). Orofacial myofunctional therapy in obstructive sleep apnea syndrome: A pathophysiological perspective. Medicina, 57(4), 323.
https://doi.org/10.3390/medicina57040323
Camacho, M., & Capasso, R. (2021). The role of myofunctional therapy in treating sleep-disordered breathing: A state-of-the-art review. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(7), 1445–1455.
https://doi.org/10.5664/jcsm.9328
